半马前一周如何备战？（新手备战马拉松训练计划？）
时间：2023-06-28 01:56:27来源：
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半马前一周如何备战？
做好五项工作。进行两天一次的预热训练。经常活动各肌肉群和各关节，预防运动创伤。准备适宜的服装鞋袜。调整好心态。提前踏查下路程。
新手备战马拉松训练计划？
可以分成三个训练阶段，第一阶段，5公里慢跑，持续时间1个月，一周2-3次。
第二阶段，10公里慢跑，持续时间2个月，一周1-2次。
第三阶段，20公里慢跑，一周一次。
半马前一个月训练计划？
第一个星期每天早晚两次不计时的要分别坚持跑五公里左右，第二个星期还是不计时的分别跑七公里左右，第三个星期要加到十公里，第四个前三天跑一下半马，后三天休息，第七天跑两公里热身。
马拉松跑进300训练计划？
以下是一份为期8周、切实可行的跑进300训练表，对日常生活和工作基本没有干扰，可以在休息时间进行。
第一周
周一：休息
周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min间歇跑1KM（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM
第二周
周一：休息
周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min15跑10KM
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：配速4min15跑20KM
第三周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：渐进加速跑8-10KM
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM（较第一周提速）
第四周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：配速4min间歇跑1KM（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：渐进加速跑20KM（较第三周提速）
进行过以上四周训练，你会对速度有一个全新的认识和感知。可以以4min20的配速完成20KM。
第五周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：越野20KM
第六周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑1千米（6组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM
第七周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑2000米（5组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM（较第六周提速）
第八周
周一：休息
周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）
周三：间歇跑400米（10-15组）
周四：慢跑30min
周五：休息
周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次
周日：加速跑20KM（配速4min30-4min）
距离3月赛季还有两个月，准备破三的跑友可以练起来了！
但也要注意自己训练中的状态，如果出现过度疲劳的情况，说明你的身体还没做好“破三”的准备，可以适当降低目标和训练强度，跑不了300，能跑进330也很不错
马拉松赛前一周训练计划？
赛前一周的训练就不要再上跑量啦。
因为赛前一个月至少会跑一个30公里，之后逐渐递减跑量就好！比如赛前第4周，LSD30公里，赛前第3周一个半程，赛前第2周一个10公里足矣，赛前一周基本按照周一10公里、周二10公里，周三跑休，周四、周五各5公里，周六跑休，周日比赛即可。
