我的腹肌多久能成型，怎么练最快

我的腹肌多久能成型，怎么练最快？

01

一、仰卧起坐：

仰卧位，双脚分开与肩同宽，腿弯曲呈90度，双手轻放于脑后(不能对头产生压力，只是轻放)，不要让人压住你的脚(用压脚的方式会分散用力区域，减少腹部锻炼效果)。

慢慢来，做5次，每次间隔1分钟，一次做5个。

等适应了慢慢增加。

02

二、侧身弯腰运动：

直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换方向重复动作，重复做8次。

03

三、屈腿运动：

仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。

重复做8次。

04

四、举腿收腹：

主要为锻炼下腹部肌肉。

上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。

重复做8次。

05

五、坐式屈团身：

主要为锻炼上、下腹部肌肉。

仰卧位，双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

重复做8次。

06

六、“踏自行车”运动：

仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。

持续做10-20分钟。

07

七、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

重复做8次。